Подтягивание

http://podtyagivaniya.ru/ 

Подтягивание на раз, два, три

Очередей к перекладинам в тренажерных залах обычно не наблюдается. И тому есть логичное объяснение: даже среди матерых качков лишь немногие способны подтянуться хотя бы раз 10. А кто захочет демонстрировать окружающим свои слабости?

В общем, если и ты до сих пор относишься к позорному большинству срочно цепляйся за турник! Мы научим тебя подтягиваться на раз-два-три.

СОБЛЮДАЙ ДИСТАНЦИЮ 
Возьмись за перекладину хватом сантиметров на 10 шире плеч, чтобы оптимизировать нагрузку на все мышцы, участвующие в процессе.
ГЛЯДИ В ОБА 

Направь свой взгляд в потолок, это позволит зафиксировать спину в правильном, прогнутом положении.

СВОДИ С УМОМ 
Чтобы по максимуму задействовать все мышцы спины, в самой верхней точке подтягиваний с силой сведи лопатки.

ТЯНИСЬ ВЫШЕ 
В идеале перекладина должна коснуться не подбородка, как учил школьный физрук, а верхней части грудных мышц.

СЛЕДИ ЗА НОГАМИ
Во-первых, слегка согни их в коленях, во-вторых, скрести лодыжки. Так ты стабилизируешь верное положение тела.

1. ОДНО ПОДТЯГИВАНИЕ — МОЙ МАКСИМУМ

Для покорения перекладины тебе нужны: сам турник и резиновый амортизатор.  Следуй этому плану — и через 8 недель ты будешь готов перейти ко второй стадии.

Подтягивания с амортизатором Забудь о днях позора, когда на перекладине ты мог только висеть. Амортизатор поможет тебе подтягиваться в полную амплитуду! К тому же это упражнение отлично имитирует механику нормальных подтягиваний. Что делать Закрепи амортизатор на перекладине так, чтобы получилась большая петля. Повисни на турнике, взявшись за него обратным хватом и всунув колени в петлю [а]. Подтянись [б] 3 раза, отдохни минуту, повтори и переходи к следующему упражнению.

Негативные подтягивания Теперь будем делать лишь половину подтягиваний, да и то — вниз. На первый взгляд, плевое дело, но исследования доказывают: такие упражнения вызывают наибольшую прибавку силы у новичков. Что делать Поставь перед турником скамью, залезь на нее, возьмись за перекладину [а]. Повисни, подогнув ноги. Твоя задача — как можно дольше провисеть на согнутых руках, пока под собственным весом ты не опустишься вниз [б]. Сделай всего 2 повтора, отдыхая по 60 секунд после каждого. Когда ты сможешь не опускаться вниз 30 секунд, добавь третий повтор. Кстати, если ты способен затянуть негативную фазу подтягиваний более чем на 30 секунд, ты уже можешь подтянуться как минимум один раз. Сделав все повторы, переходи к очередному упражнению.

2. ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ ПАРУ РАЗ ПОДТЯНУСЬ
Займемся тайм-менеджментом и немного урежем тебе время отдыха. Вместо того чтобы стремиться к максимальному количеству повторов, следи за количеством секунд, прошедшим между подходами.
Что делать Начни занятия с 3 сетов, состоящих из половины твоего рекорда. К примеру, если максимум ты можешь подтянуться 4 раза, делай 3 сета по 2 повтора. Дважды в неделю. Причем в первую неделю тренировок отдыхай между сетами по 60 сек., во вторую — 45, в третью — 30, в четвертую — 15, а в понедельник пятой начинай все сначала, предварительно узнав свой новый максимум и увеличив количество повторов.

Как научиться подтягиваться с нуля

Мускулатура гимнастов выглядит более естественно и ничуть не хуже, чем у бодибилдеров.
А знаете, почему? Весь секрет в особенностях гимнастических тренировок. На самом деле человечество уже давным-давно придумало наилучшие упражнения для развития тела. Никакие современные кроссоверы и скамья Скотта не могут заменить старый добрый турник.
Но далеко не каждый способен похвастаться высокими результатами упражнений на перекладине. Более того, некоторые молодые люди не могут подтянуться ни разу. Вы относите себя к их числу? Только не нужно переживать. Ещё не было человека, который не смог бы научиться подтягиваться, упорно работая по правильной методике. О ней мы и поговорим.

Я не могу подтянуться ни разу!

По статистике, примерно 30% парней выпускников вузов не умеют подтягиваться. Оно и не удивительно: в современном мире слишком много расслабляющих факторов. Лифты, автомобили, вредные привычки и развращающая культура – вот истинный корень зла. Он заставляет нас дряхлеть, превращает в беспомощных слабаков.
Выход есть. Прежде всего, давайте подойдем к решению этой проблемы по-научному. Качество работы нашего тела зависит от двигательных способностей: выносливости, силы, скорости, гибкости… Определенно, дотянуть подбородок к перекладине нам мешает нехватка максимальной силы. Поэтому будем делать акцент на развитие этого качества в конкретных группах мышц. Но сначала выясним…

Какие мышцы задействуются при подтягивании

Подтягивание относится к базовым упражнениям. В нём работают несколько мышечных групп сразу, что делает его очень эффективным в плане увеличения массы.
При этом разные типы хватов меняют степень нагрузки на конкретные мускулы. В любом виде подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины («крылья»), бицепсы, мышцы груди, предплечья, трицепсы и частично пресс.

Обычный и широкий хват лучше развивают широчайшие, а узкий добавляет нагрузку на руки. Обратный хват увеличивает напряжение бицепсов. Считается, что подтягивания за голову сильно нагружают «крылья» (широчайшие), хотя некоторые научные тесты опровергают это заблуждение.

Любителям теоретических размышлений мы не советуем уделять много внимания этому вопросу. От турника заметно возрастает сила, растет объем мышц, спина и руки делаются массивными и рельефными – это факт. Прежде всего, сконцентрируйтесь на достижении цели, а подробности и тонкости оставьте ученым-теоретикам.
Поэтому если вы не в состоянии подтянуться один раз, предлагаеv вам сходить в тренажерный зал и прокачать бицепс, задние дельтовидные мышцы и широчайшие с помощью гантелей, штанги и тяговых тренажеров. После такой подготовки у вас будет больше шансов осилить турник.

Учимся подтягиваться: берем штурмом турник

Итак, план действий у нас будет двух типов. Первый – для тех, кто не может подтянуться ни разу. Он позволит сдвинуться с «мертвой точки». Второй – для людей, которые уже могут сделать хотя бы 1-2 повтора, но хотят увеличить количество хотя бы до 15 раз за подход.
Наберитесь решимости, во что бы то ни стало научиться подтягиваться. Без волевых усилий здесь не обойтись. Заведите себе спортивный дневник. Расчертите план тренировок: 4-5 раз в неделю и приступайте к действию. Не забывайте после каждого занятия отмечать свои успехи.
Независимо от спортивного уровня, каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Десять минут пробежки, махи руками, приседания, вращения корпусом и растяжка дадут существенную подготовку. Если на теле при этом выступят капельки пота – вы размялись и можно приступать к упражнениям. Кстати, хороший разогрев повысит показатели и улучшит анаболический эффект, это было доказано ещё Железным Арни.
Перейдем к рассмотрению вариантов развития нужных нам групп мышц.
Вам понадобится турник со ступеньками или шведской стенкой. Важно, чтобы можно было взобраться на нужную высоту и достать подбородком до самой перекладины. Возьмитесь за турник обычным хватом и зафиксируйте верхнее положение подтягивания. Затем начинайте максимально медленно опускаться вниз. После этого как минимум 7 раз повторите всё сначала, пока не почувствуете, что не в силах обеспечить медленный спуск, а кисти рук не могут удержать тело, передохните и сделайте ещё 3-4 сета. Количество повторов в них вы определите индивидуально, главное – выжимать из себя максимум.
Для второго варианта вам нужен партнер. Попросите его, чтобы он слегка помогал подтянуться. При этом предупредите его, чтобы не слишком сильно облегчал вам задачу. Сделайте так несколько повторов до «отказа», после чего отдохните и повторите ещё 4-5 сетов.
Третий вариант самый сложный: пытаться сделать 1 повтор с рывками. Конечно, если силы у вас недостаточно, то и читтинг тут не помощник. Уже на вторую неделю таких попыток можно почувствовать гораздо больше сил. В результате вы сдвинетесь с мертвой точки и выполните долгожданное ОДНО ПОДТЯГИВАНИЕ! Потом останется только постепенно увеличить этот результат до 15-20 раз.
Тем, кто может подтянуться больше одного раза, нужно работать на силовую выносливость. Здесь есть много разных методик. Все они основаны на постепенном увеличении количества повторов за один сет. Частота тренировок более опытных спортсменов уменьшается. Для полного отдыха рук и спины иногда требуется до 2-х дней, поэтому заниматься рекомендуется через день – 3-4 раза в неделю. Но занятие должно быть предельно интенсивным.
Многие любители практикуют так называемую «лесенку», при которой в каждом подходе нужно делать на один раз больше, чем в предыдущем. После достижения определённого числа повторов, их количество начинает снижаться в обратном порядке. Например, «лесенка» до шести повторений: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это незамысловатое упражнение можно использовать как игру со своими товарищами.
Теперь перейдем к более продвинутым подтягиваниям с отягощениями. Дополнительный вес можно повесить за пояс или одеть специальный утяжеляющий жилет. Такие упражнения дают больший прирост силы и мышечной массы, чем подтягивания без утяжелителей. Но не так сильно сказываются на рельефности. Их также часто используют в бодибилдинге как альтернативу тяжелому железу.
Используйте утяжелители, если можете подтянуться, хотя бы 12 раз. Вес подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Рекомендуется для первого раза брать не более 7 кг, делать 5-7 подходов по максимуму.
Старайтесь на каждой тренировке менять хват. Так ваша мускулатура будет развиваться куда гармоничнее.

Каков ваш потенциал?

Вспоминаются фрагмент книги Стюарта Мак Роберта «Думай», где он развенчивает миф о безграничности спортивного потенциала. Действительно, когда начинаешь заниматься регулярно, то быстро понимаешь: это не так легко, как пишут в журналах. В спорте есть поразительно несправедливая вещь – верхняя планка. Характерно то, что развитие идет каким-то странным графиком, когда сначала быстро прогрессируешь, а через некоторое время за каждые 100 грамм мышц и 1 несчастный повтор приходится скрипеть зубами.

Персональный тренер

Как в домашних условиях натренировать мышцы, чтобы научиться подтягиваться.

Чтобы научиться подтя­ги­ваться, гантели даже не понадобятся. Раздобудь лучше пачку офисной бу­маги: она поможет тебе укрепить самое слабое звено при подтягиваниях — силу хвата.

 
1 Упражнение 
“Злой поэт”: представь, что ты написал абсолютно бездарное стихотворение. Вернее, много бездарных стихотворений. Место им в печи, однако эту кучу макулатуры еще можно пустить на дело, развивая динамическую выносливость твоих кистей. Положи на ладонь лист бумаги формата А4. Используя только эту руку, сомни его, превратив в плотный шарик, — это будет один повтор. Продолжай изводить бумагу до наступления мышечного отказа, после чего смени руку. Повтори упражнение еще пару раз. 

---

2 Упражнение 

“Бумажный сигнальщик”: займемся статической силой твоих предплечий. Встань прямо и возьми в одну руку целую пачку бумаги, как показано на фото. Направив ладонь вверх, на три счета подними пачку по дуге над головой. Теперь переверни ладонь к полу и медленно, считая до пяти, опусти отягощение вниз, прими исходное положение. Сделай 6-8 таких повторов, отдохни минуту и повтори еще дважды. Следи за тем, чтобы кисть не сгибалась под тяжестью бумаги. 

Теперь можешь попробовать сделать пару подтягиваний на низкой перекладине — положи на два стула обычную швабру, ложись под нее и подтягивайся грудью до импровизированной перекладины. Двух-трех сетов ежедневно и даже дважды в день, кроме одного выходного, будет достаточно.

Один раз — не скалолаз 
Проблема с подтягиваниями — одна из самых распространенных даже у самых опытных тренажерщиков. Они не касаются только тех, у кого хват развит на все сто, например, скалолазов. Всем остальным, надеюсь, эти советы пригодятся:

1. Если количество повторов в подтягиваниях застряло на магической цифре 12 или 15, внеси изменения в тренировки. Попробуй несколько недель подтягиваться с дополнительным отягощением и меньшим количеством повторов. Например, если ты все время делал 3 сета по 10 повторов, сделай 10 по 3.
2. Тренируй мышцы кора, они серьезно работают в подтягиваниях. Лучшие упражнения ты наверняка знаешь — дровосеки на верхнем блоке и приседания с гантелью над головой.
3. Если подтягивания не получаются совсем, начни делать только “негативные подтягивания”: с помощью скамейки силой ног поднимайся вверх, а вниз опускайся при помощи рук. Только не делай распространенную ошибку — опускаться нужно не медленно, а в нормальном ритме, то есть секунды за две.
4. Варьируй виды хватов в подтягиваниях: используй узкие и широкие вариации, прямой и обратный, а также разнохваты — одна ладонь направлена к себе, другая — от себя.
5. Периодически при выполнении подтягиваний оборачивай турник полотенцем. Это усилит твой хват. Или обертывай хотя бы перекладину вертикальной тяги.
6. Если подтягивания совсем уж не даются, уменьши общий объем тренировок, который ты выполняешь за неделю, и начни работать над ними чаще. Это не значит ежедневно, это значит, что в те же понедельник, среду и пятницу придется потренироваться дважды в день. Главное, увеличивай частоту постепенно: с трех занятий в неделю доведи сначала до четырех, затем до пяти и, наконец, до шести раз.

Методика 5 подходов

Подтягивание на перекладине (на турнике) – одно из тех упражнений, которые показывают состояние Вашей физической формы, то есть в какой гармонии является масса тела с развитием мышц. Ниже приведена методика тренировок для увеличения количества подтягиваний.

Методика 5 подходов:

Принцип очень прост. В первом подходе вы делаете максимальное количество подтягиваний, далее снижаете количество подтягиваний на 1 в каждом последующем подходе. На следующий день в последнем подходе столько же повторений как в предпоследнем.

Потом добавляете повторение в предпоследнем подходе и т.д.  Занимайтесь по системе месяц, 2-4 дня отдохните и попробуйте подтянуться на максимум – результат должен быть превышен на 3 – 5 раз.

Для примера – комплекс тренировок для спортсмена умеющего подтянуться минимум 5 раз:

ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Из-за проблем с позвоночником ты не можешь делать тягу штанги в наклоне? Можно ли найти безболезненную эффективную замену, чтобы полноценно тренировать мышцы спины?

Теги: Подтягивания

— Можно. Это упражнение называется «подтягивания на низкой перекладине». Оно не такое простое, как может показаться на первый взгляд. Обрати внимание на некоторые технические тонкости.

  

1). Перекладина

Установи ее на уровне солнечного сплетения — это оптимальная высота. Если перекладина будет расположена выше или ниже, упражнение покажется тебе слишком легким либо слишком неудобным.

2). Таз

Не позволяй ему провисать. Ноги и корпус должны быть вытянуты в прямую линию. В противном случае ты будешь помогать себе за счет ненужного усилия мышц бедер.

3). Ступни

Ставь их вместе. Чем шире расположены ступни, тем проще упражнение.

4). Хват

Немного шире плеч. В верхней точке упражнения твои предплечья должны быть параллельны друг другу.

5). Грудь

Еще один важный маркер правильной техники. Старайся на каждом повторе касаться перекладины нижней частью груди. Если касания не произошло, повтор не засчитывается!

6). Лопатки

Главный показатель правильного выполнения подтягивания на перекладине. Если в нижней точке ты их разводишь, а в верхней они сильно сведены — все верно.

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

РАБОТАЮТ: широчайшие мышцы спины, бицепсы, средняя часть трапеций.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это упражнение более амплитудно по сравнению с подтягиваниями широким хватом, благодаря чему широчайшие нагружаются несколько больше. В традиционном подтягивании широким хватом больше достается мышцам середины спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ: повисни на низкой перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подтянись, отчетливо сведя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори.

КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве временной замены подтягиваниям широким хватом, когда последние наскучат.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОЛОТЕНЦЕМ

РАБОТАЮТ: предплечья, бицепсы, широчайшие.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это намного более сложный вариант подтягивания на перекладине. Нестабильная «подвеска» в виде скользкого полотенца усложняет хват и увеличивает нагрузку на бицепсы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: перекинь свернутое в трубочку полотенце через перекладину и, взявшись за его концы, прими исходное положение. Подтянись, разводя концы полотенец в стороны. Вернись в исходное положение и повтори.

КОГДА ДЕЛАТЬ: когда подтягивания широким и обратным хватом больше не будут казаться серьезным испытанием.